Det kan være lidt af en udfordring at lave sund mad til kræsne børn. Du kan have brugt tid på at lave en god aftensmad med grøntsager og forskellige smage, hvorefter dit barn tager ét kig på tallerkenen og beslutter sig for, at rugbrød alligevel lyder bedre.
Heldigvis behøver sund og varieret mad ikke bestå af retter, som er helt fremmede for barnet. En god tilgang kan være at tage udgangspunkt i mad, barnet allerede kender, og gradvist introducere nye råvarer, smage og konsistenser.
Her får du opskrifter på sund mad til kræsne børn samt idéer til morgenmad, madpakker, snacks og aftensmad. Opskrifterne er lavet med fokus på almindelige ingredienser og børnevenlige retter, som hele familien kan spise.
Hvad er sund mad til kræsne børn?
Der findes selvfølgelig ikke én bestemt ret, som alle kræsne børn vil spise. Det, der er et sikkert hit hos ét barn, kan blive afvist øjeblikkeligt hos et andet.
Når jeg taler om sund mad til kræsne børn i denne artikel, mener jeg derfor først og fremmest varieret hverdagsmad, hvor der er mulighed for at få blandt andet grøntsager, frugt, fuldkorn og forskellige proteinkilder.
For et kræsent barn kan præsentationen samtidig have stor betydning.
Nogle børn foretrækker eksempelvis, at ingredienserne ligger hver for sig frem for at være blandet sammen. Andre accepterer lettere grøntsager i en mild pastasauce, mens nogle netop gerne vil kunne se præcis, hvad de spiser.
Derfor kan det være en fordel at betragte opskrifterne nedenfor som udgangspunkter frem for faste regler.
10 opskrifter på sund mad til kræsne børn
Herunder finder du ti forskellige opskrifter, der tager udgangspunkt i velkendte retter som pasta, pizza, pandekager og nuggets.
1. Cremet pasta med grøntsagssauce
Pasta er en klassiker hos mange børn. Her bliver grøntsagerne blendet til en mild og cremet sauce.
Til cirka 4 personer
- 400 g pasta
- 2 gulerødder
- 1 rød peberfrugt
- 1 lille squash
- 1 dåse hakkede tomater
- 1 lille løg
- 1 spsk. olie
- 1 dl madlavningsfløde
- lidt tørret oregano
- eventuelt revet ost
Sådan gør du
Skær grøntsagerne i mindre stykker. Svits løget i olie, og tilsæt gulerod, peberfrugt og squash.
Tilsæt de hakkede tomater og oregano, og lad saucen simre, indtil grøntsagerne er helt møre.
Blend saucen, til den er glat. Rør madlavningsfløden i, og bland den med kogt pasta.
Server eventuelt med lidt revet ost på toppen.
Tip til kræsne børn: Start med en lille mængde sauce, hvis barnet normalt foretrækker pasta uden ret meget tilbehør.
2. Sprøde kyllingenuggets i ovnen
Hjemmelavede nuggets er nemme at lave og kan serveres med tilbehøret hver for sig.
Til cirka 4 personer
- 500 g kyllingebryst
- 1 æg
- 75 g rasp
- 25 g fintrevet parmesan
- 1 tsk. mild paprika
- lidt olie
Sådan gør du
Skær kyllingen i mundrette stykker.
Pisk ægget i en skål. Bland rasp, parmesan og paprika i en anden skål.
Vend først kyllingen i æg og derefter i raspblandingen.
Fordel stykkerne på en bageplade med bagepapir, og pensl eller spray dem med en smule olie.
Bag dem ved 200 °C almindelig ovn i cirka 15-20 minutter, eller indtil kyllingen er gennemstegt. Tilberedningstiden afhænger af størrelsen på stykkerne.
Server eksempelvis med kartoffelbåde, agurk, gulerod og majs.
3. Mini-pizzaer på fuldkornstortilla
Pizza kan være en nem måde at lade barnet bestemme noget af måltidet selv.
Du skal bruge
- små fuldkornstortillas
- tomatsauce
- revet mozzarella
- majs
- peberfrugt
- champignon
- kylling, skinke eller andet ønsket fyld
Sådan gør du
Læg tortillaerne på bagepapir.
Smør et tyndt lag tomatsauce på, og lad barnet vælge sit eget fyld.
Drys med ost, og bag pizzaerne ved 200 °C, indtil osten er smeltet, og kanten er blevet sprød.
Fordelen ved mini-pizzaer er, at hvert familiemedlem kan lave sin egen. Barnet behøver derfor ikke spise præcis det samme fyld som de voksne.
4. Bananpandekager med havregryn
Disse små pandekager kan bruges til morgenmad, mellemmåltid eller i madpakken.
Du skal bruge
- 2 modne bananer
- 2 æg
- 1 dl havregryn
- ½ tsk. kanel
- lidt olie eller smør til stegning
Sådan gør du
Mos bananerne grundigt.
Bland dem med æg, havregryn og kanel. Du kan også blende dejen, hvis barnet foretrækker en helt ensartet konsistens.
Steg små pandekager på en pande ved middel varme.
Server dem eksempelvis med friske bær, æblestykker eller lidt yoghurt.
5. Mild kødsovs med ekstra grøntsager
Spaghetti med kødsovs er allerede en velkendt familieret i mange hjem. Derfor kan den også være et godt sted at introducere flere grøntsager.
Til cirka 4 personer
- 400 g hakket oksekød
- 1 løg
- 2 gulerødder
- 1 lille squash
- 1 dåse hakkede tomater
- 2 spsk. tomatpuré
- 1 tsk. oregano
- fuldkornsspaghetti eller almindelig spaghetti
Sådan gør du
Riv gulerødder og squash fint.
Brun kødet sammen med finthakket løg. Tilsæt grøntsagerne, og lad dem stege med nogle minutter.
Kom tomatpuré og hakkede tomater i gryden, og tilsæt oregano.
Lad kødsovsen simre i mindst 15-20 minutter.
Hvis barnet ikke bryder sig om grøntsagsstykker, kan grøntsagerne blendes sammen med tomaterne, inden de tilsættes.
6. Kartoffel-gulerodsmos med små frikadeller
Kartoffelmos har en mild smag og ensartet konsistens. Ved at blande gulerødder i mosen får den både en anden farve og smag.
Til mosen
- 700 g kartofler
- 300 g gulerødder
- lidt mælk
- en lille klat smør
Sådan gør du
Skræl kartofler og gulerødder, og skær dem i stykker.
Kog dem møre, hæld vandet fra, og mos dem sammen med mælk og lidt smør.
Server mosen med små frikadeller og eksempelvis agurk eller ærter ved siden af.
Hvis dit barn foretrækker helt almindelig kartoffelmos, kan du begynde med en mindre mængde gulerod.
7. Quesadillas med kylling og ost
Quesadillas er hurtige at lave og kan varieres efter, hvad barnet kan lide.
Du skal bruge
- fuldkornstortillas
- tilberedt kylling i små stykker
- revet ost
- majs
- eventuelt meget fintskåret peberfrugt
Sådan gør du
Fordel lidt ost, kylling og eventuelt grøntsager på halvdelen af en tortilla.
Fold den anden halvdel henover.
Steg tortillaen på en tør pande ved middel varme, indtil den er let sprød, og osten er smeltet.
Skær den i små trekanter.
Server grøntsager ved siden af, hvis barnet ikke ønsker dem inde i sin quesadilla.
8. Fiskefrikadeller med ovnkartofler
Hvis almindelig fisk bliver afvist, kan fiskefrikadeller være en mere genkendelig måde at servere fisk på.
Du kan enten købe fiskefars eller lave farsen selv.
Til hjemmelavede fiskefrikadeller
- 500 g hvid fisk uden ben
- 1 æg
- 2 spsk. havregryn
- ½ dl mælk
- lidt peber
- eventuelt lidt finthakket persille
Hak eller blend fisken til en fars, og bland den med de øvrige ingredienser.
Form små fiskefrikadeller, og steg dem på panden, indtil de er gennemtilberedte.
Server med ovnbagte kartoffelbåde og grøntsager, barnet allerede kender.
9. Mild grøntsagssuppe med brød
Suppe kan være en mulighed for børn, som ikke bryder sig om grøntsagers forskellige konsistenser.
Du skal bruge
- 3 gulerødder
- 2 kartofler
- 1 lille sød kartoffel
- 1 løg
- cirka 7 dl vand eller mild bouillon
- 1 dl madlavningsfløde
Sådan gør du
Skær grøntsagerne i mindre stykker, og kog dem møre.
Blend suppen helt glat, og tilsæt madlavningsfløden.
Juster konsistensen med lidt ekstra vand efter behov.
Server med groft brød eller små ristede brødterninger.
10. Pitabrød, hvor barnet selv vælger
Det behøver ikke altid være selve opskriften, der gør forskellen. Måden maden serveres på kan også være vigtig.
Lav små skåle med eksempelvis:
- fuldkornspitabrød
- kylling eller små kødboller
- agurk
- majs
- revet gulerod
- tomat
- salat
- revet ost
- mild dressing
Lad derefter barnet selv sammensætte sit pitabrød.
Hvis resultatet den første dag bliver pitabrød med kylling og agurk, er det ikke nødvendigvis et problem. De øvrige råvarer står stadig på bordet og er en naturlig del af måltidet.
Sund morgenmad til kræsne børn
Morgenmaden behøver ikke være avanceret for at give mulighed for variation.
Nogle enkle muligheder er:
- havregrød med banan eller æble
- yoghurt med havregryn og frugt
- rugbrød med ost
- bananpandekager
- æg og rugbrød
- havregryn med mælk og frugt
- smoothie serveret sammen med noget, der skal tygges
Hvis barnet kun accepterer ganske få morgenmadsprodukter, kan du forsøge at ændre én lille ting ad gangen.
Spiser barnet eksempelvis havregrød med banan, kan du en dag stille enkelte blåbær ved siden af frem for at lave en helt ny morgenmad.
Sund aftensmad til kræsne børn
Når aftensmaden giver konflikter, kan det være fristende enten at lave en separat børneret hver aften eller insistere på, at barnet spiser det samme som resten af familien.
Der findes også en mellemvej.
Du kan servere familiens almindelige aftensmad, men sørge for, at der også er mindst én genkendelig del af måltidet.
Hvis familien eksempelvis spiser kylling, ris, grøntsager og sauce, kan delene serveres separat. Et barn kan så begynde med ris og kylling, mens grøntsager og sauce stadig er tilgængelige.
Det gør også mange almindelige familieretter velegnede som sund aftensmad til kræsne børn.
Det kan eksempelvis være:
- tacos med fyld i separate skåle
- pasta med sauce ved siden af
- pitabrød med selvvalgt fyld
- kylling med ris og grøntsager
- hjemmelavede burgere
- fiskefrikadeller med kartofler
- frikadeller med grøntsager og kartoffelmos
- mini-pizzaer med selvvalgt topping
Madpakke til det kræsne barn
Madpakken er ikke altid det bedste tidspunkt at eksperimentere voldsomt med nye retter.
Barnet skal gerne have noget med, som faktisk bliver spist, samtidig med at du kan skabe lidt variation.
En madpakke kan eksempelvis bestå af rugbrød eller en lille sandwich, frugt, grøntsager og et mindre mellemmåltid.
Du kan blandt andet prøve:
- rugbrød med æg
- rugbrød med frikadelle
- små sandwich
- kolde pastaskruer
- små bananpandekager
- agurkestænger
- gulerodsstænger
- peberfrugt
- æble eller pære
- vindruer skåret på en måde, der passer til barnets alder
- bær
Tag altid højde for barnets alder og risikoen for fejlsynkning, når du vælger og tilbereder mad til mindre børn.
Nemme snacks til kræsne børn
Snacks behøver heller ikke være komplicerede.
Frugt og grøntsager kan eksempelvis serveres sammen med noget andet, barnet godt kan lide.
Det kan være æble og ost, banan og yoghurt, grøntsagsstænger med hummus eller et lille stykke groft brød.
Andre idéer er hjemmelavede havregrynskugler, bananpandekager eller en lille smoothie.
Formålet behøver ikke være at gøre hvert eneste mellemmåltid ernæringsmæssigt perfekt. Se hellere på barnets kost over længere tid.
Skal man skjule grøntsager i børnenes mad?
Du har sikkert set opskrifter, hvor squash, gulerødder, blomkål eller andre grøntsager bliver blendet og gemt i saucen.
Det kan være en praktisk måde at bruge grøntsager i en ret, og flere af opskrifterne ovenfor kan også laves sådan.
Men det behøver ikke være den eneste måde, barnet møder grøntsager på.
Hvis grøntsager altid er skjult, lærer barnet ikke nødvendigvis deres oprindelige smag, udseende og konsistens at kende.
En mulighed er derfor at kombinere metoderne.
Du kan eksempelvis lave en pastasauce med blendede grøntsager og samtidig stille lidt agurk eller peberfrugt på bordet. På den måde er grøntsagerne både en ingrediens i måltidet og noget, barnet kan lære at kende separat.
Lad barnet være med i køkkenet
For nogle børn kan deltagelse i madlavningen gøre nye råvarer mere interessante.
Det behøver ikke betyde, at et barn pludselig spiser broccoli, bare fordi barnet selv har lagt den på en bageplade.
Men barnet får mulighed for at se, røre ved og dufte råvaren uden nødvendigvis at skulle spise den.
Afhængigt af alder kan barnet eksempelvis:
- skylle grøntsager
- hælde ingredienser i en skål
- røre i en dej
- vælge pizzafyld
- forme frikadeller
- sammensætte sit eget pitabrød
- pynte pandekager med frugt
Det kan samtidig gøre madlavningen til en fælles aktivitet frem for noget, der først bliver interessant, når tallerkenen står på bordet.
7 råd, når dit barn er kræsent
Kræsenhed kan være frustrerende, især hvis det føles, som om listen over accepterede retter bliver kortere og kortere.
Der findes ikke ét trick, der virker på alle børn, men du kan blandt andet prøve følgende:
1. Introducer små mængder
Et stort bjerg af en ukendt ret kan virke uoverskueligt. En meget lille portion gør det muligt at undersøge maden uden samme pres.
2. Kombiner nyt og velkendt
Server en ny råvare sammen med noget, barnet allerede spiser.
3. Accepter, at nye fødevarer kan kræve flere møder
At barnet siger nej første gang, betyder ikke nødvendigvis, at råvaren altid vil blive afvist.
4. Lad forskellige ting ligge separat
Hvis barnet ikke bryder sig om blandede retter, kan du servere komponenterne hver for sig.
5. Lad barnet vælge mellem få muligheder
I stedet for at spørge: “Hvad vil du have at spise?” kan valget eksempelvis være mellem gulerod og agurk som tilbehør.
6. Undgå at gøre hvert måltid til en forhandling
Meget fokus på, hvor meget eller hvad barnet spiser, kan gøre måltidet mere anspændt.
7. Tænk på variation over tid
Et enkelt måltid fortæller meget lidt om barnets samlede kost. Variation kan vurderes over flere dage frem for ud fra én tallerken.
Når barnet kun vil spise få bestemte ting
Der er forskel på almindelig kræsenhed og meget begrænset spisning.
Mange børn har perioder, hvor de er skeptiske over for nye fødevarer eller foretrækker bestemte retter.
Men hvis barnets kost er meget begrænset, hvis barnet har problemer med at tygge eller synke, hvis måltider konsekvent giver store problemer, eller hvis du er bekymret for barnets vækst eller ernæring, bør du søge individuel rådgivning hos en relevant sundhedsfaglig person.
En artikel med opskrifter kan give inspiration, men kan ikke vurdere det enkelte barns ernæringsmæssige behov.
Ofte stillede spørgsmål om sund mad til kræsne børn
Hvad kan man lave af sund mad til kræsne børn?
Start gerne med velkendte retter, som kan varieres. Det kan være pasta med grøntsagssauce, hjemmelavede nuggets, frikadeller, pitabrød, quesadillas, mini-pizzaer, fiskefrikadeller og bananpandekager. Du kan servere flere af ingredienserne separat, hvis barnet foretrækker det.
Hvad kan jeg lave til et barn, der ikke kan lide grøntsager?
Du kan prøve forskellige tilberedninger og konsistenser. En gulerod smager og føles meget forskelligt, alt efter om den er rå, kogt, bagt, revet eller blendet i en sauce. Samtidig kan du fortsat tilbyde små mængder grøntsager sammen med mad, barnet allerede kender.
Hvad er nem sund aftensmad til børn?
Pasta med kødsovs, pitabrød, quesadillas, kylling med ovnkartofler, fiskefrikadeller og hjemmelavede mini-pizzaer er eksempler på nemme familieretter, som kan sammensættes med forskellige grøntsager og tilbehør.
Hvordan får jeg mit barn til at prøve ny mad?
Det er ikke altid muligt at få et barn til at smage på kommando. Du kan i stedet give barnet mulighed for at møde den nye mad flere gange, servere små mængder sammen med velkendt mad og lade barnet deltage i madlavningen.
Er det en god idé at gemme grøntsager i maden?
Blendede grøntsager kan sagtens indgå i eksempelvis supper, kødsovs og pastasauce. Men du kan samtidig lade barnet møde grøntsagerne i deres almindelige form, så det får mulighed for at lære forskellige smage og konsistenser at kende.
Sund mad til kræsne børn behøver ikke være kompliceret
Når du leder efter opskrifter på sund mad til kræsne børn, behøver løsningen ikke være særlige børneretter med lange ingredienslister.
Ofte kan du tage udgangspunkt i helt almindelig familiemad.
Pasta, pizza, pitabrød, frikadeller, pandekager og nuggets kan sagtens indgå i en varieret kost. Det interessante er blandt andet, hvilke råvarer du bruger, hvad du serverer sammen med retten, og hvordan barnet får mulighed for at møde nye fødevarer.
Og hvis grøntsagerne bliver liggende urørte den første aften, er måltidet ikke nødvendigvis mislykket.
Næste gang kan den samme gulerod være revet. Ugen efter kan den være bagt. En anden dag ligger den måske i en lille skål ved siden af pastaen.
Med tiden kan barnets repertoire ændre sig – og i mellemtiden må aftensmaden også gerne være både nem, genkendelig og rar at samles om.